Über Food-Prep, Proteine und kochen in Krankheitszeiten

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In den letzten Wochen war es hier ziemlich still. Der Grund ist, dass alle in meiner Familie abwechselnd krank waren. Zuletzt hat es dann mich getroffen und ich kämpfe nach wie vor mit einem fiesen Grippe-Virus. Immerhin, langsam geht es wieder aufwärts!

Wenn ich krank bin, habe ich meistens keinen Appetit. Geht es euch ähnlich? Ich glaube, dass es auch völlig okay, dann auf seinen Körper zu hören und einfach mal nichts oder nur ganz wenig zu essen. Schließlich hat der genug damit zu tun, wieder gesund zu werden. Hauptsache, er bekommt ausreichend Flüssigkeit.

Sobald ich auf dem Weg der Besserung bin, kehrt bei mir aber der Appetit zurück und dann versuche ich, mir besonders nahrhaftes Essen zu kochen. Nahrhaft bedeutet für mich übrigens selbst gekocht, aus frischen, naturbelassenen Zutaten. Und ja, gekocht, nicht geschmiert, geschnippelt oder schnell mal durch den Mixer gejagt. Nichts gegen einen Salat, ein Brot oder einen Smoothie dann und wann, aber für mich sind das keine vollwertigen Mahlzeiten für jeden Tag. Vor allem nicht in der kühlen Jahreszeit und wenn mein Körper sowieso schon gegen Viren kämpft. Dann tut mir etwas Warmes einfach tausend mal besser.

Hülsenfrüchte sind der Hit!

Besonders nahrhaft finde ich auch Hülsenfrüchte. Nicht weiter verwunderlich, stecken sie doch voller sättigender Proteine. Und dabei sind sie so vielseitig und lecker, ich könnte sie eigentlich jeden Tag essen. Vor allem seit ich wieder schwanger bin. Scheinbar braucht mein Körper dann einfach mehr Protein. Wusstet ihr übrigens, dass Hülsenfrüchte weitaus mehr Protein enthalten als Fleisch?

Food-Prep macht so viel Sinn

Die meisten Hülsenfrüchte müssen eingeweicht werden und haben eine recht lange Kochzeit. Das erfordert natürlich eine gewisse Vorausplanung. Alternativ kann man natürlich immer auf die aus Glas oder Dose zurückgreifen. Das ist völlig okay, auch ich habe immer ein Glas Kichererbsen für ein schnelles Hummus im Küchenschrank stehen.  Umweltfreundlicher und auf Dauer viel günstiger ist es aber, Hülsenfrüchte getrocknet zu kaufen und dann gleich eine größere Menge zuzubereiten. Das mache ich sowieso gerne, auch mit Getreide, weil es ungemein praktisch ist, schon etwas Gekochtes parat zu haben, wenn man hungrig nach Hause kommt. In der Regel koche ich daher ein bis zweimal pro Woche eine größere Menge Naturreis, Hirse, Quinoa oder Buchweizen, außerdem schwarze, rote, weiße Bohnen oder Linsen vor und bewahre diese dann luftdicht verschlossen im Kühlschrank auf. Wenn es dann schnell gehen muss, brate ich einfach etwas frisches Gemüse dazu an, streue ein paar Nüsse oder Samen darüber und toppe das Ganze mit frischen Kräutern oder Sprossen. Fertig ist ein leckeres und gesundes 10-Minuten-Gericht, das jeden Tag ein bisschen anders aussehen kann.

Cremig süß und lecker: Geschälte Mungbohnen

Meine neueste Entdeckung aus der Welt der Hülsenfrüchte sind geschälte, gelbe Mungbohnen. Die findet man zum Beispiel im Bioladen und kann sie ganz vielseitig einsetzen. Das Beste ist, sie müssen nicht eingeweicht werden! Geschälte Mungbohnen sind ein wichtiger Bestandteil der ayurvedischen Küche und Hauptzutat im indischen Nationalgericht Dal. Beim Kochen zerfallen sie und werden, ähnlich wie rote Linsen, weich, fast schon breiig. Ich mag das sehr gerne, die Konsistenz erinnert mich an Kartoffelpüree. Auch Kinder lieben das meist, außer meinem Vierjährigen, der Brei noch nie mochte 😉

Der Geschmack von Mungbohnen ist ein fast ein wenig süßlich und lässt sich mit nahezu allem kombinieren, was ihr an Gemüse und Gewürzen zu Hause habt. Mit dem folgenden Gundrezept könnt ihr euch drei Tage lang ein leckeres Mittagessen oder Abendessen zubereiten. Wenn mehrere Personen mitessen oder ihr sehr hungrig seid, reicht das Grundrezept natürlich nicht so lange. Passt dann auch die weiteren Zutaten einfach an eure Bedürfnisse an. Ich wärme die gekochten Mungbohnen am nächsten Tag übrigens ganz vorsichtig in einer Pfanne mit ein wenig Öl wieder auf. Viel Spaß beim Nachkochen und Herumexperimentieren!

Grundrezept Mung Dal

1 große Tasse geschälte Mungbohnen (circa 350 ml)

die 2,5-fache Menge an Wasser

Salz

Die Mungbohnen in einem feinmaschigen Sieb unter fließendem Wasser waschen. In der 2,5-fachen Menge Wasser zum Kochen bringen und etwa 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Gegen Ende der Kochzeit salzen und nach Belieben würzen. Zum Beispiel mit etwas Ghee oder Olivenöl, Kreuzkümmel und Kurkuma.

Variante 1: Mungbohnen mit Paprika und Avocado

Eine Paprika in feine Streifen schneiden und in etwas Kokosöl für etwa 5 Minuten anbraten. Salzen und Pfeffern. Eine Avocado schälen, vom Kern befreien und ebenfalls in Streifen schneiden. Das Gemüse auf den gekochten Mungbohnen anrichten, mit Salz, Pfeffer und etwas Cayennepfeffer würzen.

Variante 2: Mungbohnen mit gedämpften  Möhren und Sonnenblumenkernen

Eine große Möhre schälen und in Scheiben schneiden. In einem Dampfeinsatz für circa 7 Minuten garen. Auf dem Mung-Dal anrichten, mit Olivenöl beträufeln und mit Sonnenblumenkernen bestreuen.

Variante 3: Mungbohnen mit Apfel-Ingwer-Chutney

Einen großen Apfel vom Kerngehäuse befreien und grob zerkleinern. Ein Stück Ingwer schälen. Apfel und Ingwer zusammen mit etwas Wasser in einem Topf aufkochen und zehn Minuten köcheln lassen. Mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel zerstampfen. Mit Salz und etwas Ghee oder Butter abschmecken. Das Chutney auf dem Mung-Dal anrichten und loslöffeln.

Was sind eure liebsten Alltagsrezepte? Ich bin gespannt!

 

Grüner Vitaminkick: Postelein-Pesto mit Sesam und Granatapfelkernen

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Mit Salat ist das bei meinen Kindern so eine Sache. Selten mal wird vielleicht ein Blättchen probiert, aber meistens bleibt er unangetastet auf dem Teller zurück. Kennt ihr das?

Ehrlich gesagt habe auch ich im Winter meist nicht allzu viel Lust auf Rohkost. Wenn es draußen knackig kalt ist, freut sich mein Bauch viel mehr über eine warme Suppe, Ofengemüse oder einen großen Teller Pasta mit Gemüse. Das geht sowieso immer! Ganz ehrlich, ich glaube sogar, dass uns warmes Essen im Winter viel besser tut als Rohkost. Schließlich sagen das auch die uralten Lehren aus Ayurveda und TCM. Außerdem bedeutet warm ja nicht zwingend „matschig und vitaminbefreit“. Schließlich gibt es zig Möglichkeiten, Gemüse und anderes Grünzeug schonend zuzubereiten.

Pesto geht immer!

Das dachte ich mir jedenfalls, als ich diese Woche einen Postelein-Salat in unserer Gemüsekiste fand. Kennt ihr Postelein? Das grüne Kraut ist auch unter dem Namen Portulak bekannt und hat jetzt im Winter Saison. Der Geschmack von Postelein ist nussig-mild und erinnert ein wenig an Feldsalat. Am einfachsten findet man Postelein auf dem Wochenmarkt und natürlich kann man es ganz phantastisch als Salat zubereiten.

Mindestens genauso lecker schmeckt Postelein aber als Pesto. Das passt wunderbar zu Nudeln, aber auch als Brotaufstrich, Füllung für Pfannkuchen oder im Omelette. Ein Pesto selbst zuzubereiten dauert keine zehn Minuten und ihr wisst genau, was drin ist. Außerdem hält es sich in einem Schraubglas im Kühlschrank mehrere Tage frisch.

Ich habe mich heute für die klassische Variante mit Nudeln entschieden. Dazu gibt es süß-saure Granatapfelkerne, die meine Kinder lieben. So schmeckt es der ganzen Familie. Der Kontrast zwischen dem knallig-grünen Pesto und den pinken Beeren ist außerdem etwas fürs Auge. Probiert es aus!

Postelein-Pesto mit Sesam und Granatapfelkernen

Zutaten für 4 Personen:

1 Postelein-Salat

1 Granatapfel

400 Gramm Pasta nach Belieben

Oliven- oder Sesamöl

geschälte Sesamkörner

Meersalz

weißer Pfeffer

Zubereitung:

Am besten beginnt ihr mit dem Schwierigsten, dem Granatapfel. Viertelt ihn und löst die Kerne heraus. Kleiner Trick: Macht das in einer Schüssel mit Wasser, dann bleiben eure Hände sauber. Stellt dann die Granatapfelkerne in einer Schüssel beiseite.

#Granatapfel
Das Herauslösen der Kerne ist ein bisschen fitzelig. Macht es in einer Wasserschüssel, so bleiben die Hände sauber! Foto: Privat

Putzt den Postelein-Salat und zerkleinert ihn in einem Food-Processor oder einer anderen leistungsfähigen Küchenmaschine.

#Postelein; #Portulak; #Pesto; #vegan
Im Food-Processor wird aus dem Salat ruck zuck ein cremgies Pesto Foto: Privat

Gebt dann die Sesamkörner, das Öl, Salz und Pfeffer hinzu. Die Menge der Zutaten hängt jeweils davon ab, wie ihr euer Pesto mögt, eher fest oder eher flüssig.  Ich verwende circa eine Handvoll Sesam und relativ viel Öl.

#Sesam
Sesam macht das Pesto fester

Wenn ihr zufrieden mit der Konsistenz seid, füllt das fertige Pesto in ein Schraubglas und bewahrt es bis zum Essen im Kühlschrank auf. Achtet darauf, dass das Pesto gut mit Öl bedeckt ist, damit die schöne grüne Farbe erhalten bleibt.

Kocht nun die Pasta nach Packungsanleitung.

Vermischt die fertige Pasta mit dem Pesto in einer großen Schüssel und streut die Granatapfelkerne darüber. Tipp: Verwendet ein wenig des Nudel-Kochwassers und eventuell noch etwas Öl, das erleichtert das Mischen.

#vegan, #Granatapfelkerne; #Pasta, #Soulfood

Guten Appetit!

 

Heiße Suppe gefällig? Kartoffel-Steckrübeneintopf mit Misopaste und Steinpilzen

#Miso; #Steinpilze; #Steckrüben; #Suppe; #vegan; #Abendessen

Ich liebe Suppe! Im Winter könnte ich  den ganzen Tag nichts anderes essen, denn ich bin eine richtige Frostbeule, die es sich abends am liebsten mit einer Wärmflasche und einem Yogitee auf der Couch gemütlich macht.

Meine Kinder teilen diese Leidenschaft für Suppen leider nicht. Insbesondere Püriertes geht einfach nicht. Das war schon beim Brei so, weshalb wir damit gar nicht erst anfingen damals…

Ist ja auch irgendwie verständlich, denn in so einer pürierten Suppe könnte sich ja sonst etwas verstecken. Womöglich ein ungeliebtes Gemüse oder gar Petersilie 😉

Viel besser kommen bei meinen Jungs hingegen klare Brühen an. Denn in so einer Brühe erkennen sie jede einzelne Zutat und können sie bei Bedarf einfach herausfischen. Wenn dann noch Kartoffeln in der Suppe sind, wird diese in der Regel akzeptiert. Und die Petersilie? Mein Mann und ich haben uns angewöhnt, die einfach separat in einem Schüsselchen auf den Tisch zu stellen…

Das folgende Rezept ist eine spontane Kreation, für die ich einfach die Reste unserer Gemüsekiste aus der vergangenen Woche verwertet habe. Natürlich könnt ihr die Zutaten aber nach Belieben variieren. Steckrüben sind ein typisches Wintergemüse, man findet sie momentan vor allem auf dem Wochenmarkt. Sie haben einen leicht bitteren Geschmack, den vielleicht nicht jedes Kind mag. Im Zweifelsfall kann man sie aber problemlos durch Möhren austauschen.

Für meine Suppen verwende ich gerne eine Handvoll Algen und Misopaste. Das gibt ihnen einen leckeren „umami-Geschmack“, ganz ohne Fleisch. Algen enthalten außerdem viele wertvolle Mineralstoffe, allen voran Jod.  In Flockenform fallen sie kaum auf und werden von meinen Kindern akzeptiert. Für dieses Rezept verwende ich Dulse-Flocken, eine rote Meeresalge, die man in jedem Bioladen findet.

Miso ist eine Paste aus fermentierten Sojabohnen, Getreide und Salz. Sie ist Grundlage der japanischen Misosuppe und ist aus der asiatischen Küche als Würzmittel nicht wegzudenken.  Es gibt verschiedene Sorten von Miso, je nach Getreideart und Reifegrad. Für dieses Rezept verwende ich ein Genmai-Miso der Firma Arche.

Im Küchenschrank habe ich außerdem noch ein paar getrocknete Steinpilze gefunden, die ganz wunderbar zum herzhaften Geschmack der Suppe passen. Wer keine zu Hause hat, kann aber genauso gut frische, kurz in der Pfanne angebratene Champignos zur fertigen Suppe geben. Auch gebratene Tofuwürfel stelle ich mir sehr lecker dazu vor.

Nun aber endlich zum Rezept, das übrigens in etwa einer halben Stunde auf dem Tisch steht. Ein perfektes Abendessen also, wenn es mal schnell gehen muss.

Kartoffel-Steckrüben-Eintopf mit Steinpilzen und Misopaste

Zutaten für einen großen Topf:

1 große Steckrübe

5 Kartoffeln

1 Stange Lauch

Sesamöl, geröstet

1 Handvoll Algenflocken, zum Beispiel Dulse

3 EL Misopaste

grobes Meersalz, Pfeffer

1 kleiner Bund Petersilie

Zubereitung:

Den Boden eines großen Topfes mit Sesamöl bedecken. Ich verwende einen Schnellkochtopf.

Kartoffeln und Steckrüben in Würfel schneiden. Die Steckrüben lieber etwas kleiner als die Kartoffeln schneiden, denn sie brauchen länger zum Garen. Den Lauch in dicke Scheiben schneiden.

Die getrockneten Pilze in etwas Wasser einweichen. Die Misopaste mit ein wenig warmem Wasser verrühren.

Gemüse zusammen mit Meersalz, Pfeffer und Algen kurz anbraten, damit Röstaromen entstehen, die den umami-Geschmack ausmachen. Dabei immer gut umrühren. Mit circa einem Liter Wasser ablöschen und den Deckel schließen. Meinen Schnellkchtopf stelle ich nun auf Stufe 1 und warte, bis sich der Druck aufgebaut hat.

Wer einen normalen Kochtopf verwendet, lässt die Suppe nun circa 20 Minuten bei geringer Hitze köcheln. Bissprobe machen!

Wenn der Schnellkochtopf Druck aufgebaut hat, 2-3 Minuten warten und dann vom Herd nehmen. Warten, bis sich der Druck von alleine wieder abgebaut hat. Das dauert etwa 10 Minuten. Dann könnt ihr den Deckel wieder öffnen.

Die Pilze währenddessen in einem Sieb abtropfen lassen. Die Wasser-Misopastenmischung zusammen mit den Pilzen zur fertigen Suppe geben, Petersilie darüberstreuen und loslöffeln!

 

So schlicht, so gut: Gemüse aus dem Ofen

#Gemüse #Ofengemüse #vegan #vegetarisch #Babyledweaning #Beikost

Wenn es ein Gericht gibt, das bei meinen Kindern immer geht, dann ist das Ofengemüse. Was ich gut verstehen kann, denn so schlicht die Idee auch ist, es schmeckt einfach großartig. Durch das lange Garen im Ofen entstehen nämlich Röstaromen, die aus dem einfachsten Möhrchen einen Genuss machen. Und in Pommes-Form geschnitten greift auch der konsequenteste Gemüse-Verweigerer gerne zu. Für mich ein Grund, es meinen Kindern zumindest zweimal pro Woche aufzutischen 😉

Easy peasy Zubereitung

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Am besten schmeckt Ofengemüse mit Gemüse der Saison! Foto: (c) Privat

Für leckeres Ofengemüse bedarf es Gott sei Dank auch keiner raffinierter Kochkünste. Es genügt, das Gemüse zu waschen, eventuell zu schälen und dann klein zu schneiden. Zum Beispiel in Pommesform, in Schiffchen oder auch Scheiben. Für kleine Kinder, die schon am Familientisch mitessen, sollte das Gemüse allerdings so groß geschnitten sein, dass sie es gut mit den Händen greifen können. Aber Vorsicht, direkt aus dem Ofen ist es sehr heiß. Ich lasse es daher immer mindestens zehn Minuten abkühlen, bevor ich es meinen Jungs serviere.

Passt das ganze Jahr

Ofengemüse kann man das ganze Jahr über essen, finde ich. Außer vielleicht im Hochsommer bei Temperaturen über 30 Grad…

Im Sommer nehme ich gerne Tomaten und Zuchini, jetzt im Winter schmecken meinen Kindern Kartoffeln, Süßkartoffeln, Möhren oder Kürbis am besten. Nehmt einfach das, was euc schmeckt und was gerade Saison hat. Gestern habe ich einen Apfel unter das Gemüse gemischt, was meine Kinder auch super fanden. Auch bei den Gewürzen  dürft ihr euch nach Lust und Laune ausprobieren. Meine Kinder mögen es eher dezent gewürzt, mit wneig Salz und Pfeffer, Kräutern der Provemce oder mit Kurkuma und mildem Paprikapulver. Probiert es einfach aus, falsch machen kann man eigentlich nichts.

Gut, nun aber endlich zum Rezept, wenn man es überhaupt so nennen darf, denn es ist unfassbar einfach. Viel Spaß beim Nachmachen!

Eure Kathinka

 

Winterliches Ofengemüse für 2 Erwachsene und 2 Kinder

Den Ofen auf 200 Grad (Umluft) Celsius vorheizen. Gemüse der Saison (zum Beispiel 3 Möhren, 4 Kartoffeln, 1 Pastinake, 1 Süßkartoffel in Stifte schneiden. In einer großen Schüssel mit 4 EL Olivenöl gut vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence würzen. Den Ofen auf 170 Grad Celsius runterschalten und für circa 30 Minuten garen.

Achtung! Die Garzeit hängt vom Ofen und von der Größe des Gemüses ab. Im Zweifel lieber einmal nachschauen und mit einer Gabel testen. Das Gemüse sollte weich und leicht gebräunt, aber keinesfalls verbrannt sein. Vor dem Servieren mindestens 10 Minuten abkühlen lassen.