Über Food-Prep, Proteine und kochen in Krankheitszeiten

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In den letzten Wochen war es hier ziemlich still. Der Grund ist, dass alle in meiner Familie abwechselnd krank waren. Zuletzt hat es dann mich getroffen und ich kämpfe nach wie vor mit einem fiesen Grippe-Virus. Immerhin, langsam geht es wieder aufwärts!

Wenn ich krank bin, habe ich meistens keinen Appetit. Geht es euch ähnlich? Ich glaube, dass es auch völlig okay, dann auf seinen Körper zu hören und einfach mal nichts oder nur ganz wenig zu essen. Schließlich hat der genug damit zu tun, wieder gesund zu werden. Hauptsache, er bekommt ausreichend Flüssigkeit.

Sobald ich auf dem Weg der Besserung bin, kehrt bei mir aber der Appetit zurück und dann versuche ich, mir besonders nahrhaftes Essen zu kochen. Nahrhaft bedeutet für mich übrigens selbst gekocht, aus frischen, naturbelassenen Zutaten. Und ja, gekocht, nicht geschmiert, geschnippelt oder schnell mal durch den Mixer gejagt. Nichts gegen einen Salat, ein Brot oder einen Smoothie dann und wann, aber für mich sind das keine vollwertigen Mahlzeiten für jeden Tag. Vor allem nicht in der kühlen Jahreszeit und wenn mein Körper sowieso schon gegen Viren kämpft. Dann tut mir etwas Warmes einfach tausend mal besser.

Hülsenfrüchte sind der Hit!

Besonders nahrhaft finde ich auch Hülsenfrüchte. Nicht weiter verwunderlich, stecken sie doch voller sättigender Proteine. Und dabei sind sie so vielseitig und lecker, ich könnte sie eigentlich jeden Tag essen. Vor allem seit ich wieder schwanger bin. Scheinbar braucht mein Körper dann einfach mehr Protein. Wusstet ihr übrigens, dass Hülsenfrüchte weitaus mehr Protein enthalten als Fleisch?

Food-Prep macht so viel Sinn

Die meisten Hülsenfrüchte müssen eingeweicht werden und haben eine recht lange Kochzeit. Das erfordert natürlich eine gewisse Vorausplanung. Alternativ kann man natürlich immer auf die aus Glas oder Dose zurückgreifen. Das ist völlig okay, auch ich habe immer ein Glas Kichererbsen für ein schnelles Hummus im Küchenschrank stehen.  Umweltfreundlicher und auf Dauer viel günstiger ist es aber, Hülsenfrüchte getrocknet zu kaufen und dann gleich eine größere Menge zuzubereiten. Das mache ich sowieso gerne, auch mit Getreide, weil es ungemein praktisch ist, schon etwas Gekochtes parat zu haben, wenn man hungrig nach Hause kommt. In der Regel koche ich daher ein bis zweimal pro Woche eine größere Menge Naturreis, Hirse, Quinoa oder Buchweizen, außerdem schwarze, rote, weiße Bohnen oder Linsen vor und bewahre diese dann luftdicht verschlossen im Kühlschrank auf. Wenn es dann schnell gehen muss, brate ich einfach etwas frisches Gemüse dazu an, streue ein paar Nüsse oder Samen darüber und toppe das Ganze mit frischen Kräutern oder Sprossen. Fertig ist ein leckeres und gesundes 10-Minuten-Gericht, das jeden Tag ein bisschen anders aussehen kann.

Cremig süß und lecker: Geschälte Mungbohnen

Meine neueste Entdeckung aus der Welt der Hülsenfrüchte sind geschälte, gelbe Mungbohnen. Die findet man zum Beispiel im Bioladen und kann sie ganz vielseitig einsetzen. Das Beste ist, sie müssen nicht eingeweicht werden! Geschälte Mungbohnen sind ein wichtiger Bestandteil der ayurvedischen Küche und Hauptzutat im indischen Nationalgericht Dal. Beim Kochen zerfallen sie und werden, ähnlich wie rote Linsen, weich, fast schon breiig. Ich mag das sehr gerne, die Konsistenz erinnert mich an Kartoffelpüree. Auch Kinder lieben das meist, außer meinem Vierjährigen, der Brei noch nie mochte 😉

Der Geschmack von Mungbohnen ist ein fast ein wenig süßlich und lässt sich mit nahezu allem kombinieren, was ihr an Gemüse und Gewürzen zu Hause habt. Mit dem folgenden Gundrezept könnt ihr euch drei Tage lang ein leckeres Mittagessen oder Abendessen zubereiten. Wenn mehrere Personen mitessen oder ihr sehr hungrig seid, reicht das Grundrezept natürlich nicht so lange. Passt dann auch die weiteren Zutaten einfach an eure Bedürfnisse an. Ich wärme die gekochten Mungbohnen am nächsten Tag übrigens ganz vorsichtig in einer Pfanne mit ein wenig Öl wieder auf. Viel Spaß beim Nachkochen und Herumexperimentieren!

Grundrezept Mung Dal

1 große Tasse geschälte Mungbohnen (circa 350 ml)

die 2,5-fache Menge an Wasser

Salz

Die Mungbohnen in einem feinmaschigen Sieb unter fließendem Wasser waschen. In der 2,5-fachen Menge Wasser zum Kochen bringen und etwa 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Gegen Ende der Kochzeit salzen und nach Belieben würzen. Zum Beispiel mit etwas Ghee oder Olivenöl, Kreuzkümmel und Kurkuma.

Variante 1: Mungbohnen mit Paprika und Avocado

Eine Paprika in feine Streifen schneiden und in etwas Kokosöl für etwa 5 Minuten anbraten. Salzen und Pfeffern. Eine Avocado schälen, vom Kern befreien und ebenfalls in Streifen schneiden. Das Gemüse auf den gekochten Mungbohnen anrichten, mit Salz, Pfeffer und etwas Cayennepfeffer würzen.

Variante 2: Mungbohnen mit gedämpften  Möhren und Sonnenblumenkernen

Eine große Möhre schälen und in Scheiben schneiden. In einem Dampfeinsatz für circa 7 Minuten garen. Auf dem Mung-Dal anrichten, mit Olivenöl beträufeln und mit Sonnenblumenkernen bestreuen.

Variante 3: Mungbohnen mit Apfel-Ingwer-Chutney

Einen großen Apfel vom Kerngehäuse befreien und grob zerkleinern. Ein Stück Ingwer schälen. Apfel und Ingwer zusammen mit etwas Wasser in einem Topf aufkochen und zehn Minuten köcheln lassen. Mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel zerstampfen. Mit Salz und etwas Ghee oder Butter abschmecken. Das Chutney auf dem Mung-Dal anrichten und loslöffeln.

Was sind eure liebsten Alltagsrezepte? Ich bin gespannt!

 

Soulfood am Morgen – oder warum wir zu Hause immer warm frühstücken

#Frühstück #vegan #zuckerfrei #TCM #Ayurveda

Ich bin ein großer Fan des warmen Frühstücks. Nicht nur, aber vor allem jetzt im Winter. Was gibt es Schöneres, als den Tag bei diesen klirrenden Temperaturen mit einem warmen Porridge, einem Grießbrei und einer heißen Tasse Tee zu starten? Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber zum Frühstück einen Smoothie aus rohem Obst und Gemüse zu trinken, womöglich noch mit Eiswürfeln, käme mir momentan wirlich nicht in den Sinn.

Warm frühstücken hat Tradition!

In der indischen Lehre des Ayurveda spielt das warme Frühstück übrigens eine wichtige Rolle. Genauso in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) und deren Ernährungslehre der 5 Elemente. Denn unserem Körper fällt es viel leichter, etwas Warmes, Gekochtes zu verdauen, als etwas Kaltes. Gerade am Morgen, wenn unsere Verdauung noch nicht auf Hochtouren läuft. Dann würde es uns viel zu viel Energie kosten, ein kaltes Essen erst einmal auf Körpertemperatur zu bringen. Warm frühstücken entlastet aber nicht nur die Verdauung, sondern stärkt laut Ayurveda und TCM auch unser Immunsystem. Und es hält viel länger satt als ein Brötchen mit Marmelade!

Und was ist mit den Vitaminen?

Es stimmt, dass einige Vitamine hitzeempfindlich sind und beim Kochen teilweise zerstört werden. Deshalb aber nur noch Rohes zu essen, ist keine Lösung! Viele Nährstoffe kann unser Körper nämlich erst in gekochtem Zustand gut verwerten. Manche sind roh sogar giftig, etwa Hülsenfrüchte. Kurz, nicht die Menge an Vitaminen und Nährstoffen ist ausschlaggebend, sondern deren Verwertbarkeit für unseren Körper. Wenn ihr mehr über die Vorteile des warmen Frühstückens erfahren möchtet, kann ich euch übrigens den Blog der TCM-Ernährungsberaterin Katharina Ziegelbauer wärmstens empfehlen! Sie hat auch viele tolle und einfache Rezepte, die ich immer wieder gerne ausprobiere.

Ist das nicht viel zu aufwändig?

Übrigens, wenn ihr euch jetzt sagt, das ist ja alles schön und gut, aber ich habe morgens keine Zeit zum Kochen, dann kann ich euch beruhigen. Ich habe diese Zeit auch nicht! Meine zwei Kinder müssen gewaschen, angezogen und in die Kita gebracht werden, die Tasche für die Arbeit muss gepackt und das Pausenbrot geschmiert werden. Unser warmes Frühstück bereite ich deshalb einfach schon am Abend vor. Morgens, bevor ich unter die Dusche springe, stelle ich es dann einfach kurz in den Ofen und gut ist.

Das Rezept

So, nun möchte ich euch aber nicht länger das Rezept vorenthalten. Es kommt ohne raffinierten Zucker und tierische Produkte aus, weil ich Kokosmilch verwende. Natürlich könnt ihr es aber genauso gut mit Kuhmilch oder einer anderen pflanzlichen Milch zubereiten. Kokosmilch schmeckt von Natur aus leicht süß, sodass man in meinen Augen keine weiteren Süßungsmittel braucht. Ich persönlich liebe auch einfach den Geschmack und durch den hohen Fettanteil hält sie lange satt. Damit es nicht ganz so üppig wird, mische ich sie aber mit Wasser. Probiert einfach aus, mit welcher Milch und welchen weiteren Zutaten euch der Grießbrei am besten schmeckt. Wenn ihr Kirschen aus dem Glas verwendet, achtet auf die Zusatzstoffe! Im Bioladen findet ihr Kirschen ohne Zuckerzusatz, zum Beispiel von Denree. Am besten ist es natürlich, selbst eingemachte Kirschen zu verwenden, aber ich gebe zu, dass ich die auch nicht zur Hand hatte. 😉

Hier kommt also mein Vorschlag:

Schokoladen-Grießbrei mit Kirschen und Kokosflocken

Zutaten:

1 Dose Kokosmilch und die gleiche Menge Wasser

circa 1 Tasse Dinkel-Vollkorngrieß

1 Esslöfel ungesüßtes Kakaopulver

1 Handvoll Kokosflocken

gekochte Kirschen (ohne Zuckerzusatz)

Zubereitung:

Kokosmilch und Wasser in einem Topf erhitzen. Wenn die Flüssigkeit anfängt, zu köcheln, langsam den Grieß und das Kakaopulver einrieseln lassen und mit einem Schneebesen gut rühren. Die Menge an Grieß hängt davon ab, wie flüssig ihr euren Brei haben wollt. Bei Bedarf einfach mehr Grieß oder mehr Wasser hinzufügen. Nach etwa fünf Minuten den Topf vom Herd nehmen und das Ganze in eine ofenfeste Schüssel umfüllen. Mit Kirschen und Kokosflocken garnieren und über Nacht kalt stellen.