Grüner Vitaminkick: Postelein-Pesto mit Sesam und Granatapfelkernen

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Mit Salat ist das bei meinen Kindern so eine Sache. Selten mal wird vielleicht ein Blättchen probiert, aber meistens bleibt er unangetastet auf dem Teller zurück. Kennt ihr das?

Ehrlich gesagt habe auch ich im Winter meist nicht allzu viel Lust auf Rohkost. Wenn es draußen knackig kalt ist, freut sich mein Bauch viel mehr über eine warme Suppe, Ofengemüse oder einen großen Teller Pasta mit Gemüse. Das geht sowieso immer! Ganz ehrlich, ich glaube sogar, dass uns warmes Essen im Winter viel besser tut als Rohkost. Schließlich sagen das auch die uralten Lehren aus Ayurveda und TCM. Außerdem bedeutet warm ja nicht zwingend „matschig und vitaminbefreit“. Schließlich gibt es zig Möglichkeiten, Gemüse und anderes Grünzeug schonend zuzubereiten.

Pesto geht immer!

Das dachte ich mir jedenfalls, als ich diese Woche einen Postelein-Salat in unserer Gemüsekiste fand. Kennt ihr Postelein? Das grüne Kraut ist auch unter dem Namen Portulak bekannt und hat jetzt im Winter Saison. Der Geschmack von Postelein ist nussig-mild und erinnert ein wenig an Feldsalat. Am einfachsten findet man Postelein auf dem Wochenmarkt und natürlich kann man es ganz phantastisch als Salat zubereiten.

Mindestens genauso lecker schmeckt Postelein aber als Pesto. Das passt wunderbar zu Nudeln, aber auch als Brotaufstrich, Füllung für Pfannkuchen oder im Omelette. Ein Pesto selbst zuzubereiten dauert keine zehn Minuten und ihr wisst genau, was drin ist. Außerdem hält es sich in einem Schraubglas im Kühlschrank mehrere Tage frisch.

Ich habe mich heute für die klassische Variante mit Nudeln entschieden. Dazu gibt es süß-saure Granatapfelkerne, die meine Kinder lieben. So schmeckt es der ganzen Familie. Der Kontrast zwischen dem knallig-grünen Pesto und den pinken Beeren ist außerdem etwas fürs Auge. Probiert es aus!

Postelein-Pesto mit Sesam und Granatapfelkernen

Zutaten für 4 Personen:

1 Postelein-Salat

1 Granatapfel

400 Gramm Pasta nach Belieben

Oliven- oder Sesamöl

geschälte Sesamkörner

Meersalz

weißer Pfeffer

Zubereitung:

Am besten beginnt ihr mit dem Schwierigsten, dem Granatapfel. Viertelt ihn und löst die Kerne heraus. Kleiner Trick: Macht das in einer Schüssel mit Wasser, dann bleiben eure Hände sauber. Stellt dann die Granatapfelkerne in einer Schüssel beiseite.

#Granatapfel
Das Herauslösen der Kerne ist ein bisschen fitzelig. Macht es in einer Wasserschüssel, so bleiben die Hände sauber! Foto: Privat

Putzt den Postelein-Salat und zerkleinert ihn in einem Food-Processor oder einer anderen leistungsfähigen Küchenmaschine.

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Im Food-Processor wird aus dem Salat ruck zuck ein cremgies Pesto Foto: Privat

Gebt dann die Sesamkörner, das Öl, Salz und Pfeffer hinzu. Die Menge der Zutaten hängt jeweils davon ab, wie ihr euer Pesto mögt, eher fest oder eher flüssig.  Ich verwende circa eine Handvoll Sesam und relativ viel Öl.

#Sesam
Sesam macht das Pesto fester

Wenn ihr zufrieden mit der Konsistenz seid, füllt das fertige Pesto in ein Schraubglas und bewahrt es bis zum Essen im Kühlschrank auf. Achtet darauf, dass das Pesto gut mit Öl bedeckt ist, damit die schöne grüne Farbe erhalten bleibt.

Kocht nun die Pasta nach Packungsanleitung.

Vermischt die fertige Pasta mit dem Pesto in einer großen Schüssel und streut die Granatapfelkerne darüber. Tipp: Verwendet ein wenig des Nudel-Kochwassers und eventuell noch etwas Öl, das erleichtert das Mischen.

#vegan, #Granatapfelkerne; #Pasta, #Soulfood

Guten Appetit!

 

Heiße Suppe gefällig? Kartoffel-Steckrübeneintopf mit Misopaste und Steinpilzen

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Ich liebe Suppe! Im Winter könnte ich  den ganzen Tag nichts anderes essen, denn ich bin eine richtige Frostbeule, die es sich abends am liebsten mit einer Wärmflasche und einem Yogitee auf der Couch gemütlich macht.

Meine Kinder teilen diese Leidenschaft für Suppen leider nicht. Insbesondere Püriertes geht einfach nicht. Das war schon beim Brei so, weshalb wir damit gar nicht erst anfingen damals…

Ist ja auch irgendwie verständlich, denn in so einer pürierten Suppe könnte sich ja sonst etwas verstecken. Womöglich ein ungeliebtes Gemüse oder gar Petersilie 😉

Viel besser kommen bei meinen Jungs hingegen klare Brühen an. Denn in so einer Brühe erkennen sie jede einzelne Zutat und können sie bei Bedarf einfach herausfischen. Wenn dann noch Kartoffeln in der Suppe sind, wird diese in der Regel akzeptiert. Und die Petersilie? Mein Mann und ich haben uns angewöhnt, die einfach separat in einem Schüsselchen auf den Tisch zu stellen…

Das folgende Rezept ist eine spontane Kreation, für die ich einfach die Reste unserer Gemüsekiste aus der vergangenen Woche verwertet habe. Natürlich könnt ihr die Zutaten aber nach Belieben variieren. Steckrüben sind ein typisches Wintergemüse, man findet sie momentan vor allem auf dem Wochenmarkt. Sie haben einen leicht bitteren Geschmack, den vielleicht nicht jedes Kind mag. Im Zweifelsfall kann man sie aber problemlos durch Möhren austauschen.

Für meine Suppen verwende ich gerne eine Handvoll Algen und Misopaste. Das gibt ihnen einen leckeren „umami-Geschmack“, ganz ohne Fleisch. Algen enthalten außerdem viele wertvolle Mineralstoffe, allen voran Jod.  In Flockenform fallen sie kaum auf und werden von meinen Kindern akzeptiert. Für dieses Rezept verwende ich Dulse-Flocken, eine rote Meeresalge, die man in jedem Bioladen findet.

Miso ist eine Paste aus fermentierten Sojabohnen, Getreide und Salz. Sie ist Grundlage der japanischen Misosuppe und ist aus der asiatischen Küche als Würzmittel nicht wegzudenken.  Es gibt verschiedene Sorten von Miso, je nach Getreideart und Reifegrad. Für dieses Rezept verwende ich ein Genmai-Miso der Firma Arche.

Im Küchenschrank habe ich außerdem noch ein paar getrocknete Steinpilze gefunden, die ganz wunderbar zum herzhaften Geschmack der Suppe passen. Wer keine zu Hause hat, kann aber genauso gut frische, kurz in der Pfanne angebratene Champignos zur fertigen Suppe geben. Auch gebratene Tofuwürfel stelle ich mir sehr lecker dazu vor.

Nun aber endlich zum Rezept, das übrigens in etwa einer halben Stunde auf dem Tisch steht. Ein perfektes Abendessen also, wenn es mal schnell gehen muss.

Kartoffel-Steckrüben-Eintopf mit Steinpilzen und Misopaste

Zutaten für einen großen Topf:

1 große Steckrübe

5 Kartoffeln

1 Stange Lauch

Sesamöl, geröstet

1 Handvoll Algenflocken, zum Beispiel Dulse

3 EL Misopaste

grobes Meersalz, Pfeffer

1 kleiner Bund Petersilie

Zubereitung:

Den Boden eines großen Topfes mit Sesamöl bedecken. Ich verwende einen Schnellkochtopf.

Kartoffeln und Steckrüben in Würfel schneiden. Die Steckrüben lieber etwas kleiner als die Kartoffeln schneiden, denn sie brauchen länger zum Garen. Den Lauch in dicke Scheiben schneiden.

Die getrockneten Pilze in etwas Wasser einweichen. Die Misopaste mit ein wenig warmem Wasser verrühren.

Gemüse zusammen mit Meersalz, Pfeffer und Algen kurz anbraten, damit Röstaromen entstehen, die den umami-Geschmack ausmachen. Dabei immer gut umrühren. Mit circa einem Liter Wasser ablöschen und den Deckel schließen. Meinen Schnellkchtopf stelle ich nun auf Stufe 1 und warte, bis sich der Druck aufgebaut hat.

Wer einen normalen Kochtopf verwendet, lässt die Suppe nun circa 20 Minuten bei geringer Hitze köcheln. Bissprobe machen!

Wenn der Schnellkochtopf Druck aufgebaut hat, 2-3 Minuten warten und dann vom Herd nehmen. Warten, bis sich der Druck von alleine wieder abgebaut hat. Das dauert etwa 10 Minuten. Dann könnt ihr den Deckel wieder öffnen.

Die Pilze währenddessen in einem Sieb abtropfen lassen. Die Wasser-Misopastenmischung zusammen mit den Pilzen zur fertigen Suppe geben, Petersilie darüberstreuen und loslöffeln!

 

Soulfood am Morgen – oder warum wir zu Hause immer warm frühstücken

#Frühstück #vegan #zuckerfrei #TCM #Ayurveda

Ich bin ein großer Fan des warmen Frühstücks. Nicht nur, aber vor allem jetzt im Winter. Was gibt es Schöneres, als den Tag bei diesen klirrenden Temperaturen mit einem warmen Porridge, einem Grießbrei und einer heißen Tasse Tee zu starten? Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber zum Frühstück einen Smoothie aus rohem Obst und Gemüse zu trinken, womöglich noch mit Eiswürfeln, käme mir momentan wirlich nicht in den Sinn.

Warm frühstücken hat Tradition!

In der indischen Lehre des Ayurveda spielt das warme Frühstück übrigens eine wichtige Rolle. Genauso in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) und deren Ernährungslehre der 5 Elemente. Denn unserem Körper fällt es viel leichter, etwas Warmes, Gekochtes zu verdauen, als etwas Kaltes. Gerade am Morgen, wenn unsere Verdauung noch nicht auf Hochtouren läuft. Dann würde es uns viel zu viel Energie kosten, ein kaltes Essen erst einmal auf Körpertemperatur zu bringen. Warm frühstücken entlastet aber nicht nur die Verdauung, sondern stärkt laut Ayurveda und TCM auch unser Immunsystem. Und es hält viel länger satt als ein Brötchen mit Marmelade!

Und was ist mit den Vitaminen?

Es stimmt, dass einige Vitamine hitzeempfindlich sind und beim Kochen teilweise zerstört werden. Deshalb aber nur noch Rohes zu essen, ist keine Lösung! Viele Nährstoffe kann unser Körper nämlich erst in gekochtem Zustand gut verwerten. Manche sind roh sogar giftig, etwa Hülsenfrüchte. Kurz, nicht die Menge an Vitaminen und Nährstoffen ist ausschlaggebend, sondern deren Verwertbarkeit für unseren Körper. Wenn ihr mehr über die Vorteile des warmen Frühstückens erfahren möchtet, kann ich euch übrigens den Blog der TCM-Ernährungsberaterin Katharina Ziegelbauer wärmstens empfehlen! Sie hat auch viele tolle und einfache Rezepte, die ich immer wieder gerne ausprobiere.

Ist das nicht viel zu aufwändig?

Übrigens, wenn ihr euch jetzt sagt, das ist ja alles schön und gut, aber ich habe morgens keine Zeit zum Kochen, dann kann ich euch beruhigen. Ich habe diese Zeit auch nicht! Meine zwei Kinder müssen gewaschen, angezogen und in die Kita gebracht werden, die Tasche für die Arbeit muss gepackt und das Pausenbrot geschmiert werden. Unser warmes Frühstück bereite ich deshalb einfach schon am Abend vor. Morgens, bevor ich unter die Dusche springe, stelle ich es dann einfach kurz in den Ofen und gut ist.

Das Rezept

So, nun möchte ich euch aber nicht länger das Rezept vorenthalten. Es kommt ohne raffinierten Zucker und tierische Produkte aus, weil ich Kokosmilch verwende. Natürlich könnt ihr es aber genauso gut mit Kuhmilch oder einer anderen pflanzlichen Milch zubereiten. Kokosmilch schmeckt von Natur aus leicht süß, sodass man in meinen Augen keine weiteren Süßungsmittel braucht. Ich persönlich liebe auch einfach den Geschmack und durch den hohen Fettanteil hält sie lange satt. Damit es nicht ganz so üppig wird, mische ich sie aber mit Wasser. Probiert einfach aus, mit welcher Milch und welchen weiteren Zutaten euch der Grießbrei am besten schmeckt. Wenn ihr Kirschen aus dem Glas verwendet, achtet auf die Zusatzstoffe! Im Bioladen findet ihr Kirschen ohne Zuckerzusatz, zum Beispiel von Denree. Am besten ist es natürlich, selbst eingemachte Kirschen zu verwenden, aber ich gebe zu, dass ich die auch nicht zur Hand hatte. 😉

Hier kommt also mein Vorschlag:

Schokoladen-Grießbrei mit Kirschen und Kokosflocken

Zutaten:

1 Dose Kokosmilch und die gleiche Menge Wasser

circa 1 Tasse Dinkel-Vollkorngrieß

1 Esslöfel ungesüßtes Kakaopulver

1 Handvoll Kokosflocken

gekochte Kirschen (ohne Zuckerzusatz)

Zubereitung:

Kokosmilch und Wasser in einem Topf erhitzen. Wenn die Flüssigkeit anfängt, zu köcheln, langsam den Grieß und das Kakaopulver einrieseln lassen und mit einem Schneebesen gut rühren. Die Menge an Grieß hängt davon ab, wie flüssig ihr euren Brei haben wollt. Bei Bedarf einfach mehr Grieß oder mehr Wasser hinzufügen. Nach etwa fünf Minuten den Topf vom Herd nehmen und das Ganze in eine ofenfeste Schüssel umfüllen. Mit Kirschen und Kokosflocken garnieren und über Nacht kalt stellen.

 

Schokolade selbst machen- zuckerfrei, vegan und soo gut!

#Schokolade #zuckerfrei #vegan

Seit zwei Jahren verzichte ich auf Zucker. Und fühle mich gut dabei! Auch meine Kinder bekommen von mir keine herkömmlichen Süßigkeiten. Das heißt allerdings nicht, dass wir nie mal etwas naschen. Nur achte ich darauf, dass das, was wir naschen, nicht nur leere Kalorien liefert, sondern uns nährt und zufrieden macht.

Wenn wir unterwegs sind oder wenn meine Kinder etwas Süßes geschenkt bekommen, bin ich hingegen recht lax. Dann darf es von mir aus auch mal ein Überraschungsei sein, ein Stück Kuchen oder ein Eis. Meist ist das Interesse an Süßigkeiten bei meinen Kindern auch recht schnell wieder verflogen. Vorausgesetzt, wir schenken dem Ganzen nicht allzu viel Bedeutung.

Zuckerfrei bedeutet nicht trist!

Wenn ich anderen erzähle, dass ich mich weitgehend zuckerfrei ernähre, ernte ich oft mitleidige Blicke. Was muss das für ein freudloses Leben sein, denken sicher viele.

Lasst mich hier bitte etwas Licht ins Dunkel bringen.

Was bedeutet eigentlich zuckerfrei?

In meiner Familie vermeiden wir, wann immer möglich, Lebensmittel, denen Zucker zugefügt wurde. Sei es nun solcher aus Zuckerrohr, aus Zuckerrübe, weißer oder brauner. Zucker hat viele Namen und ist oft nicht auf den ersten Blick als solcher zu erkennen. Wirklich sicher sein köönt ihr nur, wenn ihr weitgehend auf Fertigprodukte verzichtet. Ich persönlich finde das nicht schlimm, weil ich mein Essen sowieso lieber selbst mache. Dann weiß ich einfach genau, was drin steckt.

Alternative Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup oder Datteln verwende ich, aber nur sehr sparsam. Sie liefern uns nicht nur leere Kalorien, sondern darüber hinaus auch wertvolle Mineralien und Ballaststoffe. Aber auch sie sind sehr energiereich und schaden im Übermaß genossen genauso wie herkömmlicher Zucker.

Und warum soll ich auf Zucker verzichten?

Dieser Blogpost soll keine wissenschaftliche Abhandlung werden. Aber wie ihr alle wisst, gilt unser extremer Zuckerkonsum als Ursache vieler moderner Zivilisationskrankheiten. Von Diabetes mellitus, über Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Krebs. Darüber hinaus macht Zucker süchtig, sodass wir immer mehr davon brauchen. Wer sich etwas tiefer damit beschäftigen möchte, dem empfehle ich unter anderem die Arte-Doku „Die große Zuckerlüge“ oder diesen Artikel aus der Süddeutsche Zeitung.

Keine Angst vor der Entwöhnung!

Wie bei allem geht es aber auch beim Thema „Zucker“ meiner Meinung nach um ein gesundes Maß. Es nützt ja nichts, sich schlecht zu fühlen, weil man so gerne Schokolade oder Kuchen mag. Solch negative Gefühle sind meiner Meinung nach auf Dauer genauso ungesund wie schlechte Ernährungsgewohnheiten.

Meine Devise lautet daher, den Geschmack langsam wieder so umzustellen, dass eine natürliche Süße wie die aus Früchten oder Trockenfrüchten ausreichend ist. Das dauert eine Weile, lohnt sich aber total! Mit der Zeit werdet ihr festellen, dass euch gwöhnliche Süßigkeiten gar nicht mehr schmecken. Seid aber nicht so streng mit euch, insbesondere am Anfang. Mein Trick ist, immer etwas Süßes zur Hand zu haben, aber etwas Selbstgemachtes. Wie meine selbst gemachte Schokolade. Die erlaube ich sogar meinem Einjährigen ab und zu, denn ich finde es toll, dass er sich so gleich an den Geschmack „echter“ Schokolade gewöhnt.

Schokolade selber machen ist soo einfach!

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Wenn ich bloß früher herausgefunden hätte, wie einfach es ist, Schokolade selbst zu machen! Denn auch in der besten Bioschokolade steckt meist noch eine Menge Zucker drin. Irgendwie dachte ich immer, das sei unglaublich aufwändig und kompliziert. Pustekuchen! Alles was ihr braucht, ist ein gutes Kakaopulver ohne irgendwelche Zusätze, Kakaobutter (die gibt es im Bioladen, ich verwende immer diese) und ein Süßungsmittel eurer Wahl. Meine Favoriten sind hier Ahorn- oder Dattelsirup.  Zusätzlich zu diesen Basics könnt ihr eurer Schokolade viele weitere Zutaten  hinzufügen, wie Trockenfrüchte oder Nüsse. Im Rezept stelle ich euch meine aktuelle Lieblingsvariante vor.

Zum Auskühlen der Schokolade bietet es sich an, eine Form aus Silikon zu verwenden. Daraus lässt sich die Schokolade, wenn sie fest geworden ist, leicht wieder herauslösen lässt. Silikonformen findet ihr in jedem Haushaltswarenladen und natürlich im Internet.

So, nun aber endlich zum Rezept. Die Grundidee stammt von La Veganista Nicole Just, deren Blog ich euch ebenfalls sehr ans Herz legen kann. Ich habe es leicht abgewandelt bzw. erweitert. Viel Spaß beim Ausprobieren, eure Kathinka!

Zartbitterschokolade mit Kokos und Kakaonibs

Zutaten
  • 60 g Kakaobutter
  • 40 g Kakaopulver
  • 1 Prise Meersalz
  • 1/2 TL gemahlene Vanille oder das Mark einer Vanilleschote
  • 4 EL Ahornsirup, Kokosblütensirup oder Dattelsirup
  • Kokosflocken nach Geschmack
  • Kakaonibs

Die Kakaobutter mit dem Messer fein hacken und ganz vorsichtig im Wasserbad schmelzen lassen. Danach das Kakaopulver, die Kokosflocken, die Kakaonibs, das Salz und die Vanille in einer Schüssel mischen. Den Sirup und die nun flüssige Kakaobutter dazugeben und alles mit einem Schneebesen verrühren. Die Masse in die Silikonform gießen und für mindestens 2-3 Stunden in den Kühlschrank stellen. Danach aus der Form lösen und am besten im Kühlschrank aufbewahren. Da die selbst gemachte Schokolade keine Emulgatoren enthält, schmilzt sie etwas schneller als gekaufte.

 

So schlicht, so gut: Gemüse aus dem Ofen

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Wenn es ein Gericht gibt, das bei meinen Kindern immer geht, dann ist das Ofengemüse. Was ich gut verstehen kann, denn so schlicht die Idee auch ist, es schmeckt einfach großartig. Durch das lange Garen im Ofen entstehen nämlich Röstaromen, die aus dem einfachsten Möhrchen einen Genuss machen. Und in Pommes-Form geschnitten greift auch der konsequenteste Gemüse-Verweigerer gerne zu. Für mich ein Grund, es meinen Kindern zumindest zweimal pro Woche aufzutischen 😉

Easy peasy Zubereitung

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Am besten schmeckt Ofengemüse mit Gemüse der Saison! Foto: (c) Privat

Für leckeres Ofengemüse bedarf es Gott sei Dank auch keiner raffinierter Kochkünste. Es genügt, das Gemüse zu waschen, eventuell zu schälen und dann klein zu schneiden. Zum Beispiel in Pommesform, in Schiffchen oder auch Scheiben. Für kleine Kinder, die schon am Familientisch mitessen, sollte das Gemüse allerdings so groß geschnitten sein, dass sie es gut mit den Händen greifen können. Aber Vorsicht, direkt aus dem Ofen ist es sehr heiß. Ich lasse es daher immer mindestens zehn Minuten abkühlen, bevor ich es meinen Jungs serviere.

Passt das ganze Jahr

Ofengemüse kann man das ganze Jahr über essen, finde ich. Außer vielleicht im Hochsommer bei Temperaturen über 30 Grad…

Im Sommer nehme ich gerne Tomaten und Zuchini, jetzt im Winter schmecken meinen Kindern Kartoffeln, Süßkartoffeln, Möhren oder Kürbis am besten. Nehmt einfach das, was euc schmeckt und was gerade Saison hat. Gestern habe ich einen Apfel unter das Gemüse gemischt, was meine Kinder auch super fanden. Auch bei den Gewürzen  dürft ihr euch nach Lust und Laune ausprobieren. Meine Kinder mögen es eher dezent gewürzt, mit wneig Salz und Pfeffer, Kräutern der Provemce oder mit Kurkuma und mildem Paprikapulver. Probiert es einfach aus, falsch machen kann man eigentlich nichts.

Gut, nun aber endlich zum Rezept, wenn man es überhaupt so nennen darf, denn es ist unfassbar einfach. Viel Spaß beim Nachmachen!

Eure Kathinka

 

Winterliches Ofengemüse für 2 Erwachsene und 2 Kinder

Den Ofen auf 200 Grad (Umluft) Celsius vorheizen. Gemüse der Saison (zum Beispiel 3 Möhren, 4 Kartoffeln, 1 Pastinake, 1 Süßkartoffel in Stifte schneiden. In einer großen Schüssel mit 4 EL Olivenöl gut vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence würzen. Den Ofen auf 170 Grad Celsius runterschalten und für circa 30 Minuten garen.

Achtung! Die Garzeit hängt vom Ofen und von der Größe des Gemüses ab. Im Zweifel lieber einmal nachschauen und mit einer Gabel testen. Das Gemüse sollte weich und leicht gebräunt, aber keinesfalls verbrannt sein. Vor dem Servieren mindestens 10 Minuten abkühlen lassen.